2021年5月2日から試しにカフェイン断ちを始めてみました。始めた理由は、最近の睡眠の時間、質の低下が気になっていたことと、なんとなく普段の習慣を見直してみようと思ってカフェイン断ちを始めてみました。摂取していたカフェインは、朝(大体午前8時前)のコーヒー1杯のみでした。飲んでいた量は多くはなかったので、大した影響はないと思っていましたが、影響は思っていたより大きかったようです。カフェイン断ちで改善した点は
- 睡眠時間が増え、寝付きも良くなりました。
- 気のせいかもしれませんが、メンタルが若干改善、安定した気がしています。具体的には、焦燥感、イライラ感などがほぼなくなりました。
副作用(但し最初の1-2週間程度のみ)は
- 日中の眠気が増します。
- 頭痛がする。
- 頭が鈍くなる(複雑な計算に時間がかかる等)。
副作用に関しては、カフェイン断ちを始めて数日は酷かったですが、1-2週間後には、それらの問題はかなり軽減されます。結論としては、以下のような悩みのある人は一度カフェイン断ちを試してみても良いかもしれません。
- 睡眠に問題がある(寝付きが良くない、睡眠時間が短い、等)
- 焦燥感、イライラ感がある
私は今後もしばらく、カフェイン断ちを継続してみたいと思います。
カフェイン断ち以前の状況
カフェイン断ち前のカフェインの摂取状況
カフェイン断ちする前のカフェインの摂取状況ですが、毎朝(大体午前8時前)にコーヒーを1杯だけ飲んでいました。具体的にはDelce GustoのLungoを1杯のみです(カフェイン含有量89mg)。お茶、エナジードリンク等は全く飲んでいませんでした。特に過剰摂取というほどは飲んでおらず、午後以降にカフェインを全く摂取していない状態からカフェイン断ちを始めました。カフェインへの強い欲求も特に感じておらず、なんとなく飲んでいただけなので、止めることも抵抗なくできました。カフェイン断ち始めた時は、影響は殆どないだろうと思ってはじめました。
カフェイン断ち前の睡眠の状況
睡眠状況をスマートウォッチ(XiaomiのMi Smart Band)で毎日記録しているので、睡眠の状況を数値データで把握できています。カフェイン断ち前の数ヶ月の睡眠の状況ですが、
2月の平均睡眠時間 6時間37分、深い眠りの平均時間が54分。
3月の平均睡眠時間 6時間42分、深い眠りの平均時間が53分。
4月の平均睡眠時間 6時間25分、深い眠りの平均時間が54分。
カフェイン断ちを始める前の数ヶ月の状況は、睡眠時間が短めでした。また、睡眠時間が一定しておらず変動が大きい状況でした。しかし、朝の目覚めは悪くなく、日中に眠くなることもありませんでした。仮眠は全くしていませんでした。
カフェイン断ち前の体調、メンタルの状況(主観です)
カフェイン断ち以前の体調に問題はほとんど感じていませんでした。日中に眠くなることもありませんでした。しかし、睡眠時間が短い状態が続くと、腰、関節、背骨などに若干の違和感、痛みを感じることがありました。
メンタルの状況ですが、睡眠時間が短い状況が続くと、睡眠時間が十分の時は平気なことでも、平気ではなくなりやすい状況になっていたと思います。些細なこと(?)でイライラしやすくなったり、考えてもどうにもならないこと等を考え続けたりとメンタルが若干不安定になりやすくなっていた気がします。
カフェイン断ちで行ったこと
朝の1杯のコーヒーを止めただけで、その他は何も変えていません。
カフェイン断ち後の変化
カフェイン断ち後(1ヶ月)の睡眠の状況
カフェイン断ち後の睡眠の状況ですが、平均睡眠時間、7時間23分(仮眠は含まれていません)と改善しました。また、睡眠時間の変動が減り、睡眠サイクルが安定しました。カフェイン断ち前は、睡眠時間が極端に短い日がありましたが、カフェイン断ち後はそのようなことはなくなっています。あと、寝付きが良くなり以前より早く眠れるようにもなりました。ただし深い眠りの平均時間はあまり改善しませんでした(今後の課題です)。ただし、この月はカフェイン断ちの影響で昼間に眠くなることが多かったため、よく仮眠をとっていたので、その影響で深い眠りの時間があまり改善しなかったのかもしれません。6月に入ってからは昼間の眠気はほとんどなくなり、仮眠をとることもなくなっています。
カフェイン断ち後の体調、メンタルの状況(主観です)
腰、関節、背骨などに違和感や痛みを感じることはなくなりました。
寝不足の状態で分けのわからないことを言われると、イライラしやすかった気がしますが、カフェイン断ちを始めて、睡眠の質が改善した影響か、焦燥感、イライラ感などがほぼなくなりました。睡眠の質が悪かった時は、どうでもいい事が頭を巡って、集中力が乱されたり、寝付きに問題を感じたこともありましたが、そういうこともほぼなくなりました。良くはわかりませんが、コーヒー1杯だけでカフェインの過剰摂取の状態になっていたのかもしれません。毎日ほぼ欠かさず飲んでいたのが問題だったのかもしれませんが。コカ・コーラ社のWebの情報を見ると、実質カフェインの過剰摂取の症状が出ていたようです。
結論
普段からコーヒーを飲んでいて、睡眠に問題を感じている人は、一度カフェイン断ちを試してみると良いかもしれません。睡眠が改善し、焦燥感、イライラ感が減る可能性があります。TVやネットなどの情報では、1日1杯ぐらいのコーヒーは問題ない、午後○時以降に飲まなければOKなどの情報がありますが、私の経験ではOKではなかったようです。カフェイン断ちを始めて最初の1-2週間は強い眠気を感じたり、頭痛がするかもしれませんが、2-3週間後にはそれらの問題はなくなりますので、一度挑戦してみると良いかもしれません。
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